Sanfte Aufwärmübungen für Senioren und Wiedereinsteiger

Wenn bei uns auf der Bahn die Großeltern mitkegeln, beginnt der Abend nicht mit der ersten Kugel, sondern mit fünf Minuten Lockerwerden am Stuhl. Genau darum geht es hier: Aufwärmübungen für Senioren und für alle, die nach einer längeren Pause wieder anfangen. Du findest Übungen im Sitzen und im Stand, einen Ablauf für zehn Minuten und die wichtigsten Hinweise, damit sich dein Körper dabei gut anfühlt.

Warum Aufwärmübungen für Senioren im Alltag so wichtig sind

Mit den Jahren werden Muskeln, Sehnen und Gelenke etwas weniger elastisch. Das ist normal und kein Grund, sich weniger zu bewegen. Es bedeutet nur, dass der Körper ein paar Minuten länger braucht, bis er warm ist. Beim Aufwärmen steigt die Körpertemperatur leicht an, das Herz pumpt mehr Blut in die Muskeln, und die Gelenkflüssigkeit verteilt sich besser. Bewegungen werden runder, und das Risiko, umzuknicken oder sich etwas zu zerren, sinkt.

Für ältere Menschen hat das Aufwärmen noch einen zweiten Nutzen. Viele Übungen schulen nebenbei das Gleichgewicht und die Koordination. Wer sicher auf beiden Beinen steht, stolpert seltener, auf der Treppe genauso wie auf dem Weg zum Bäcker. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt älteren Erwachsenen deshalb, an mindestens drei Tagen pro Woche gezielt Gleichgewicht und Kraft zu trainieren.

Ich erlebe in meinen Gruppen immer wieder, dass gerade Wiedereinsteiger das Aufwärmen überspringen wollen. Sie wollen endlich loslegen. Ehrlich gesagt sind diese zehn Minuten aber oft der Teil, der am meisten bringt. Sie zeigen dir jeden Tag neu, wie es deinem Körper geht: Ist die Schulter heute steif? Zieht es im Knie? Dann weißt du, wo du sanfter sein solltest.

Und das Schöne ist: Aufwärmübungen brauchen keine Halle und kein Gerät. Ein Stuhl, etwas Platz in den eigenen vier Wänden und bequeme Kleidung reichen. Wie sich solche kleinen Einheiten zu einer festen Gewohnheit verbinden lassen, habe ich im Beitrag Fit durch den Alltag mit kleinen Gewohnheiten beschrieben.

Sicher starten: So bleibt das Aufwärmen gelenkschonend

Bevor du anfängst, ein paar Grundregeln. Sie klingen selbstverständlich, werden aber gern vergessen.

• Stabiler Stuhl: Nimm einen festen Stuhl ohne Rollen, am besten mit gerader Lehne. Stell ihn so, dass er nicht wegrutschen kann, zum Beispiel mit der Lehne an der Wand oder auf einem rutschfesten Teppich.
• Festes Schuhwerk: Turnschuhe oder Hausschuhe mit Fersenkappe und rutschfester Sohle. Socken auf glattem Boden sind tückisch.
• Langsam statt schwungvoll: Jede Bewegung ruhig ausführen, ohne Schwung und ohne Ruck. Kopfkreisen lässt du lieber weg, langsames Drehen und Neigen ist für die Halswirbelsäule angenehmer.
• Weiteratmen: Halte bei keiner Übung die Luft an. Wer mitzählt, atmet automatisch.
• Schmerz ist ein Stoppschild: Ein leichtes Ziehen in der Muskulatur ist in Ordnung. Stechender Schmerz, besonders im Gelenk, ist es nicht.

Ein Wort zum Tempo: Fang mit der Hälfte der angegebenen Wiederholungen an. Wenn sich das nach zwei Wochen leicht anfühlt, steigerst du. Kein Mensch zählt mit, und es gibt keine Tabelle, in der du aufholen musst.

Aufwärmübungen für Senioren im Sitzen

Diese Übungen eignen sich für den Morgen, für zwischendurch am Küchentisch und für alle, die nicht lange stehen können oder wollen. Setz dich dafür auf das vordere Drittel des Stuhls, die Füße stehen hüftbreit und flach auf dem Boden, der Rücken ist aufrecht. Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Hinterkopf sanft nach oben.

1. Schultern kreisen: Zieh die Schultern langsam nach oben, nach hinten und wieder nach unten. 10-mal rückwärts, dann 10-mal vorwärts.
2. Kopf drehen: Schau langsam über die rechte Schulter, kehr zur Mitte zurück, dann nach links. Je Seite 5-mal. Das Kinn bleibt dabei auf gleicher Höhe.
3. Äpfel pflücken: Streck abwechselnd den rechten und den linken Arm nach oben, als würdest du einen Apfel vom Baum holen. 10-mal pro Seite, der Blick darf mitgehen.
4. Oberkörper drehen: Leg die Hände über Kreuz auf die Schultern und dreh den Oberkörper langsam nach rechts und links. Das Becken bleibt ruhig. Je Seite 5-mal.
5. Fußwippe: Heb erst die Zehen an, die Fersen bleiben am Boden, dann heb die Fersen an, die Zehen bleiben unten. 15-mal im Wechsel. Das bringt den Kreislauf in den Beinen in Schwung.
6. Marschieren im Sitzen: Heb die Knie abwechselnd an, als würdest du gehen. Die Arme schwingen mit. Etwa eine Minute.
7. Knie strecken: Streck ein Bein nach vorn, bis es fast gerade ist, halte es zwei Atemzüge lang und senk es dann langsam ab. Je Bein 8-mal.

Wer im Rücken schnell verspannt, kann nach dieser Runde ein paar der Übungen aus meinem Beitrag gegen Rückenschmerzen anhängen. Einige davon funktionieren ebenfalls im Stehen an der Wand.

Seniorengymnastik im Stand: Den ganzen Körper aktivieren

Im Stehen arbeitet der Körper mehr, und das Gleichgewicht kommt ins Spiel. Stell dich deshalb hinter einen stabilen Stuhl oder an die Küchenarbeitsplatte, damit du dich jederzeit festhalten kannst. Das ist keine Schwäche, das ist vernünftig.

1. Auf der Stelle gehen: Ein bis zwei Minuten lang, die Arme schwingen locker mit. Wenn es sich gut anfühlt, hebst du die Knie etwas höher.
2. Gewicht verlagern: Füße hüftbreit, das Gewicht langsam auf das rechte Bein schieben, dann auf das linke. 10-mal hin und her. Die Füße bleiben am Boden.
3. Fersen heben: Mit beiden Händen an der Stuhllehne langsam auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken. 10-mal. Das kräftigt die Waden, die du bei jeder Treppe brauchst.
4. Bein seitlich abspreizen: Halte dich mit einer Hand fest und führ das gestreckte Bein langsam zur Seite und zurück. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Je Seite 8-mal.
5. Arme kreisen: Beginne mit kleinen Kreisen nach vorn und werde langsam größer. Dann rückwärts. Je Richtung 8-mal.
6. Aufstehen und Hinsetzen: Setz dich auf den Stuhl, steh ohne Schwung auf und setz dich langsam wieder hin. Wenn nötig, helfen die Hände auf den Oberschenkeln. 5- bis 8-mal. Diese Übung ist eine der wertvollsten für alltägliche Tätigkeiten, vom Aufstehen vom Sofa bis zum Einsteigen ins Auto.
7. Gleichgewicht halten: Mit einer Hand an der Lehne einen Fuß leicht anheben und 10 bis 20 Sekunden stehen bleiben. Dann das andere Bein. Wer sicher steht, lockert den Griff auf zwei Finger.

Mit diesen Senioren-Übungen ist der ganze Körper einmal durchbewegt. Mehr Seniorengymnastik braucht es für ein gutes Aufwärmen nicht.

Aufwärmen vor dem Sport: Kegeln, Walken und Gartenarbeit

Vor einer bestimmten Aktivität lohnt es sich, das Aufwärmen auf genau diese Bewegung abzustimmen. Die besten Fitnessübungen zur Vorbereitung sind die, die der eigentlichen Bewegung ähneln, nur kleiner und langsamer.

Vor dem Kegeln lasse ich nach der Runde im Stand noch den Wurfarm locker vor und zurück pendeln, erst ohne Kugel, dann mit der leichtesten Kugel. Dazu drei, vier langsame Anlaufschritte mit Kniebeugung, so wie beim Abwurf. Kegeln fordert Beine, Rumpf und Schulter mehr, als man denkt. Warum der Sport sich als Training für Ältere so gut eignet, steht im Beitrag Kegeln als Fitnesstraining.

Vor dem Walken gehst du die ersten fünf Minuten bewusst langsam und lässt die Arme locker mitschwingen. Danach ein paar Fußwippen und das Bein seitlich abspreizen, an einer Bank oder einem Zaun. Wer mit Stöcken unterwegs ist, findet im Beitrag Was ist Nordic Walking und für wen eignet es sich einen guten Einstieg in die Technik.

Vor der Gartenarbeit denken die wenigsten ans Aufwärmen. Dabei ist Unkraut jäten, Rasen mähen oder Erde schleppen echte Arbeit für Rücken und Knie. Schulterkreisen, Oberkörper drehen und fünfmal Aufstehen und Hinsetzen auf der Gartenbank reichen schon.

Dein Ablauf für zehn Minuten

Wenn du nicht lange überlegen möchtest, nimm diesen Ablauf. Er passt morgens nach dem Aufstehen genauso wie vor dem Kegelabend.

Nach dem Aufwärmen: Dehnen und Kräftigen

Nach dem Sport tut ein ruhiges Dehnen gut, ohne Wippen und nur so weit, wie es angenehm zieht. Halte jede Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden. Wenn du zusätzlich etwas für die Haltung tun willst, findest du im Beitrag über Übungen für einen starken Rücken einfache Kräftigungsübungen, die sich gut an dein Aufwärmen anschließen lassen.

Was ich mir von dir wünsche: Fang einfach an, vielleicht morgen früh mit den Schultern. Der Rest kommt von allein.

Häufige Fragen (FAQ)