Mittwochs um halb sieben sitzen in meiner Rückengruppe zwölf Leute auf Matten, und fast alle kommen direkt vom Schreibtisch. Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich hier zeige, sind die, die wir dort seit Jahren machen und die auch zu Hause ohne Geräte funktionieren. Zehn bis fünfzehn Minuten reichen.
Die 6 effektivsten Übungen gegen Rückenschmerzen: warum Bewegung hilft
Was macht man gegen Rückenschmerzen? Die ehrliche Antwort aus meiner Arbeit als Übungsleiterin: in den meisten Fällen sich bewegen, nicht schonen. Die meisten Rückenschmerzen haben keine eindeutige körperliche Ursache, Ärzte sprechen dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Für sie empfehlen die medizinischen Leitlinien in Deutschland, aktiv zu bleiben, statt sich ins Bett zu legen.
Der Grund ist einfach. Die Muskeln rund um die Wirbelsäule halten sie stabil, und sie werden schwach, wenn sie nichts zu tun haben. Wer den ganzen Tag sitzt, verkürzt zudem den Hüftbeuger vorn und belastet die Lendenwirbelsäule. Abends spürt man das als dumpfen Schmerz im unteren Rücken.
Meine sechs Übungen verbinden drei Dinge: Kraft für die tiefe Rumpfmuskulatur, Beweglichkeit für Wirbelsäule und Hüfte und kleine Übungen, die du im Stehen zwischendurch machen kannst. Einige klassische Übungen wie Katze und Kuh oder die Schulterbrücke habe ich im Beitrag über die besten Übungen für einen starken Rücken schon beschrieben. Die sechs hier ergänzen sie.
Wichtiger als die einzelne Übung ist übrigens die Regelmäßigkeit. Ein paar Minuten an fünf Tagen bringen mehr als eine Stunde am Sonntag. Wie man solche kleinen Gewohnheiten in den Alltag einbaut, steht im Beitrag fit durch den Alltag.
Zwei Übungen für die Lendenwirbelsäule
Welche Übungen helfen bei Schmerzen im unteren Rücken? Ich fange in der Gruppe immer mit einer Entlastung und einer leichten Kräftigung an. Die Lendenwirbelsäule mag beides: erst Raum, dann Halt.
Übung 1: Das Päckchen
Knie dich auf die Matte, die Knie etwa hüftbreit auseinander. Setz das Gesäß Richtung Fersen und lass den Oberkörper nach vorn sinken, die Arme liegen lang vor dir oder locker neben dem Körper. Die Stirn darf auf der Matte oder auf einem Kissen liegen.
- Atme ruhig in den unteren Rücken, als würdest du ihn mit jeder Einatmung ein bisschen breiter machen.
- Bleib 30 bis 60 Sekunden, zwei- bis dreimal.
- Wenn die Knie zwicken, leg ein gefaltetes Handtuch in die Kniekehlen.
Das Päckchen dehnt die Rückenmuskeln sanft, ohne dass du aktiv ziehen musst. Viele in meiner Gruppe sagen, es sei der erste Moment des Tages, in dem der Rücken still wird.
Übung 2: Der Käfer
Leg dich auf den Rücken, Arme senkrecht zur Decke, Beine angewinkelt in der Luft, Knie über der Hüfte. Drück den unteren Rücken leicht in die Matte. Jetzt streckst du langsam einen Arm nach hinten und das gegenüberliegende Bein nach vorn, ohne dass der Rücken ins Hohlkreuz geht. Zurück in die Mitte, Seite wechseln.
- 6 bis 10 Wiederholungen pro Seite, zwei Durchgänge.
- Langsam ist hier besser als schnell.
- Wenn das Hohlkreuz kommt, streck das Bein weniger weit aus.
Der Käfer kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur, die wie ein Gürtel um die Lendenwirbelsäule liegt. Genau diese Muskeln brauchst du übrigens auch beim Kegeln, wenn der Oberkörper beim Abwurf nach vorn geht. Was passiert, wenn sie nicht mitspielen, beschreibe ich im Beitrag darüber, warum dein Körper dich beim Kegeln sabotiert.
Zwei Übungen, die den Rücken beweglicher machen
Neben der Kraft fehlt vielen Bürorücken vor allem Beweglichkeit, besonders in der Brustwirbelsäule und in der Hüfte. Wenn diese beiden Bereiche steif sind, übernimmt der untere Rücken Bewegungen, für die er gar nicht gemacht ist.
Übung 3: Das offene Buch
Leg dich auf die Seite, Kopf auf einem Kissen, beide Knie im rechten Winkel angewinkelt übereinander. Die Arme liegen gestreckt vor dir, Handflächen aufeinander. Jetzt öffnest du den oberen Arm in einem großen Bogen zur anderen Seite, der Blick folgt der Hand. Die Knie bleiben aufeinander liegen.
- 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
- Beim Öffnen ausatmen, beim Schließen einatmen.
- Der Arm muss nicht den Boden berühren. Geh nur so weit, wie es angenehm ist.
Das offene Buch dreht die Brustwirbelsäule, ohne die Lendenwirbelsäule zu belasten. Danach fühlt sich das Umschauen beim Autofahren oft leichter an.
Übung 4: Hüftbeuger dehnen im Halbknien
Knie dich auf ein Knie, das andere Bein steht vorn im rechten Winkel. Spann leicht den Po der hinteren Seite an und schieb die Hüfte ein kleines Stück nach vorn, bis du vorn an der Hüfte des hinteren Beins eine Dehnung spürst. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
- 30 bis 45 Sekunden halten, pro Seite zweimal.
- Ein Kissen unter dem Knie schont die Gelenke.
- Wer mag, hebt den Arm der hinteren Seite über den Kopf und verstärkt so die Dehnung.
Der Hüftbeuger verkürzt sich beim langen Sitzen und zieht dann an der Lendenwirbelsäule. Diese Übung ist für mich die wichtigste für alle, die viel am Schreibtisch arbeiten.
Zwei Übungen im Stehen für zwischendurch
Rückenschule heißt nicht nur Matte. Die besten Übungen sind die, die du wirklich machst, und im Büro liegt selten eine Matte bereit. Diese beiden gehen im Stehen, in der Kaffeeküche oder vor dem Kegelabend an der Bahn.
Übung 5: Wandrutschen
Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße eine Fußlänge davor. Hinterkopf, Schulterblätter und Gesäß berühren die Wand. Heb die Arme seitlich in eine U-Haltung, Ellbogen und Handrücken an der Wand. Jetzt schiebst du die Arme langsam nach oben und wieder zurück, ohne dass der untere Rücken sich stark von der Wand löst.
- 8 bis 12 Wiederholungen.
- Wenn die Handrücken die Wand nicht erreichen, ist das in Ordnung. Arbeite im Bereich, der geht.
Die Übung richtet Schultern und Brustwirbelsäule auf und wirkt gegen die typische Schreibtischhaltung mit nach vorn hängenden Schultern.
Übung 6: Seitneigung im Stand
Stell dich hüftbreit hin, Knie locker. Heb den rechten Arm über den Kopf und neig den Oberkörper langsam nach links, als würdest du über ein Hindernis greifen. Der linke Arm gleitet am Bein entlang nach unten. Kurz halten, zurück zur Mitte, Seite wechseln.
- 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite oder 20 Sekunden halten.
- Nicht nach vorn oder hinten kippen, nur zur Seite.
Die Seitneigung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur und den breiten Rückenmuskel. Ich mache sie vor jedem Kegelabend als Teil meines Aufwärmens. Warum Kegeln überhaupt ein gutes Training für Körper und Kopf ist, steht im Beitrag über Kegeln als Fitnesstraining.
Ein einfaches Rückenprogramm für die Woche
Wie oft solltest du das machen? Aus meiner Erfahrung mit der Gruppe: lieber kurz und oft. Ein Vorschlag, der sich bewährt hat:
| Tag | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Päckchen, Käfer, Hüftbeuger | 10 Minuten |
| Dienstag | Wandrutschen und Seitneigung im Büro | 2 × 3 Minuten |
| Mittwoch | alle sechs Übungen | 15 Minuten |
| Donnerstag | Pause oder ein Spaziergang | 20 bis 30 Minuten |
| Freitag | Offenes Buch, Hüftbeuger, Päckchen | 10 Minuten |
| Wochenende | eine längere Bewegung draußen | nach Lust |
Nach zwei bis drei Wochen merken die meisten in meiner Gruppe einen Unterschied. Bei manchen dauert es länger, und das ist kein Grund aufzuhören.
Für das Wochenende empfehle ich gern Walken oder Nordic Walking. Die Stöcke bringen die Arme mit in die Bewegung, und der Oberkörper dreht sich bei jedem Schritt ein wenig mit. Für wen das passt, liest du im Beitrag was Nordic Walking ist und für wen es sich eignet.
Training im Studio und was sonst noch hilft
Wer ins Fitnessstudio geht, kann den unteren Rücken dort gezielt kräftigen. Rudern am Kabelzug, Rückenstrecken auf der Hyperextensionsbank mit kleinem Bewegungsumfang und Hüftheben mit leichtem Gewicht sind gute Ergänzungen. Lass dir die Übungen beim ersten Mal von einer Trainerin zeigen. Gerade beim Heben mit Gewicht ist die Technik wichtiger als die Last.
Eine Faszienrolle nutzen viele in meiner Gruppe nach dem Training für den oberen Rücken und das Gesäß. Rolle langsam und eher sanft. Direkt auf der Lendenwirbelsäule rollen wir nicht, dort tut es meist mehr weh, als es hilft.
Und dann ist da der Kopf. Stress spannt die Schultern an, und wer innerlich unter Strom steht, spürt das oft zuerst im Nacken und im Rücken. Ich beende jede Stunde in der Gruppe mit zwei Minuten ruhigem Atmen im Liegen. Es klingt nach wenig, aber viele sagen, dass genau das der Teil ist, den sie am meisten vermissen würden.
Gut Holz, und bis Mittwoch auf der Matte oder der Bahn.